🍂

Meeting Losses Practice

💫
Это методичка авторской разговорной практики «Встреча с потерями». Практика — экспериментальная, была спроектирована мной для того, чтобы прожить недопрожитые эмоции после крайне непростого года и стать психологически немного более здоровым.

версия 1.0

Дисклеймер

  • Практика была синтезирована в конце 2022 года на базе моего 6-летнего опыта личной психотерапии, 1 года — парной психотерапии, и персональном опыте в mindfullenss-практиках, в частности — разговорных, таких как открытый диалог.
  • Я приглашаю вас воспользоваться методичкой и провести встречу в близком круге, чтобы сделать чуть здоровее психологически себя и окружающих.
  • Я — как говорится, «не настоящий сварщик»: не сертифицирован ни как психотерапевт, ни как коуч, ни инструктор открытого диалога, но моя ежедневная работа связана с темой психологического здоровья и состоянием людей. Я — предприниматель и трекер.

История создания

У моей психики есть особенность: мне тяжело даётся качественно грустить, горевать в негативных ситуациях. Вместо этого у меня включается (полезная) защитная реакция — проактивность, оптимизм, изобретательность, предприимчивость, энергичность — и на этом эмоциональном отскоке получаются классные продукты, посты и достижения.

Но каждый раз, когда я не даю себе возможность погоревать в моменте, то я набираю себе «эмоциональные долги». Этот долг растёт в «цене» каждый день, и выплачивать его нужно будет по формуле «сложного процента». А за долгами психика приходит в с е г д а. В моём случае — депрессивными эпизодами, и если их игнорировать — то депрессией. В других случаях непрожитые эмоции могут находить выход в нарушениях работы организма — болезнях, слабости, апатии.

За 2022 год у меня и людей, которые меня окружают, накопилось очень много грусти, стресса, переживаний, переездов, лишений, разрывов отношений, падений качества жизни — это очень большой эмоциональный долг.

Чем раньше его отдавать (пока не накрыло), тем более здоровым будет психологическое состояние. Сейчас, под Новый год, когда вся новая реальность и новый быт стала чуть более понятнее и стабильнее — момент для этого как нельзя кстати. Вижу каждую потерю как маленький порез на моём состоянии, и очень хочется начать их зализывать.

Сложно создать для себя среду, где я бы сел и отдельно качественно так погрустил. Поэтому встреча с близкими людьми, где будет возможность создать пространство для проточности проживания этих потерь — оптимальный способ решения задачи. Так я собрал для себя эту практику.

Базовые настройки

  • По количеству: 3-4 участника, близко знакомых друг с другом. Больше людей → меньше эффект для каждого человека
  • Подбирайте самых эмпатичных, эмоционально тёплых и близких людей, готовых открыто принимать вас в разных состояниях — в слезах, в злости, в грусти.
  • По времени: 2,5-3 часа минимум, чем больше времени — тем лучше. Важно: после практики не должно остаться в календаре дел или серьезных рабочих задач.
  • Оффлайн лучше, чем онлайн (но оба варианта подходят).
  • После практики заложите остаток дня на то, чтобы уделить себе внимание себе и позаботиться о своём состоянии — лучше в одиночестве.
  • Практику можно повторять несколько раз с разными людьми, но, похоже, первые сессии будут нести максимальную пользу.

Подготовка к практике*

* — не обязательна

  1. Выпишите в заметках на телефоне или на листочке максимально ПОЛНЫЙ список всех физических, моральных, психологических, нервных, эмоциональных потерь (а он, уверен, будет просто гигантский) за этот год.
  2. Если не получается выкроить под это время, то хотя бы начать об этом думать.
  3. Если не получится даже думать про это — так тоже подходит, просто приходите на встречу.
  4. Подготовьте к практике то, что сможет вас согреть: тёплый напиток с термосом, тёплое одеяло, удобный диван, подушку, которую можно обнять, когда захочется.
  5. Если вы оффлайн, подготовьте глубокую музыку для расслабления. Можно использовать свои подборки или сеты. Если не разбираетесь — ставьте эмбиент. Я могу предложить мой плейлист Spotify «Вглубь, в темноту» с разнообразными глубокими, часто тёмными, но красивыми настроениями (ниже плеер).
  6. Небольшая техника безопасности: убедитесь, что у вас под рукой есть человек (лучше — психотерапевт), которому можно будет позвонить / написать / встретиться и получить поддержку, если вам будет тяжело справляться с чувствами ❤️

Ключевое действие практики

🔑
Действие одно — проговаривать:

— что я потерял(-а), — чего лишился(-ась), — чего в текущей моей жизни уже нет, — что осталось в прошлом, И то, что вы по этому поводу чувствуете и переживаете. Да, добро пожаловать в GOREVAT CLUB.

Важно: Как проговаривать:

  1. Без смягчения и искажения фактов — как есть, честно
  2. Без рационализаций и логики (без «ну, понятно почему это происходит»)
  3. Без оптимизма — не подкрашивать события полезностью (без «но зато я стал сильнее»)
  4. Без благодарности этому опыту (это важно, но про это другие практики)
  5. Без сравнения с опытом других людей, оценок конкретных потерь на большие/маленькие и обесценивания важности (да, потерянные серёжки — тоже боль, вписывайте в список)

🍂
Ваша задача — доооолго, медленно прожёвывая, проживать заново чувства потери и лишения. С полным включением внимания, со всеми слезами и горечью, что в этом есть. Пройтись по каждой мелочи и подключиться к эмоциям. Если хочется поныть — понойте. Если хочется позлиться, поругаться матом или обвинить кого-то — обвините. Хочется поорать — покричите. Главное — это контакт с эмоцией, любой эмоцией.

Правила практики

  1. Базовое намерение — это здоровье, телесное и духовное.
  2. Перед практикой выключите телефоны, мессенеджеры и всё, что может вас отвлекать.
  3. Если вы онлайн, держите включенной камеру в течение всего звонка, это очень важная часть процесса. Если нужно отойти в туалет — не выключайте камеру, если хотите полежать — берите телефон или ноутбук с собой.
  4. Можете делать что угодно и как угодно. Можно прыгать, лежать, танцевать, но прошу, делайте так, чтобы вас было видно камере ) Можно даже быть с закрытыми глазами.
  5. Чтобы взять и отдать слово используйте негромкий хлопок в ладоши — это универсальный способ. Пока хлопком кто-то из нас не закрыл своё слово, мы ждём завершение слова. Нормально, если между высказыванием есть пауза и немного тишины.
  6. Сложно всё сразу выговорить. Поэтому можно высказываться в несколько заходов. У каждого должна быть возможность высказаться несколько раз.
  7. Если кто-то уже проговорил то, что хотели сказать вы — проговорите еще раз то же самое, своими словами и своими эмоциями, добавьте своего контекста и красок. Ваши потери — это ваши потери.
  8. Вы можете покинуть практику в любой момент. Но если вы вдруг решите это сделать, дайте знак об этом, и засеките еще 10 минут — ради тех людей, которые пришли вместе с вами.

Сценарий практики

  • 10 минут на техническую настройку и чек-ин: как кто себя чувствует
  • 5-7 минут на проговаривание правил, описанных выше
  • 2 минуты тишины — для сонастройки всех участников и на подышать
  • — практика —
  • 3 минуты тишины, возможно короткой медитации заземления (ощутить вес тела, почувствовать поддержку поверхности, на которых находятся ваши ноги и т.д.)
  • 15 минут на завершающий шеринг: что было для вас ценного в этой практике?

Отзывы и обратная связь

«Она много всего подняла и пришли неожиданные осознания. Получилось достать штуки, которые создают напряжение. Очень терапевтично было озвучивать их в мини-группе. Такое классное получилось продолжение перепросмотра года с дополнительного ракурса,» — Джамиля.

«Мы делали такое командой Навигации тоже с твоей подачи идеи, для меня было невероятно целительно. Как будто каждую ранку смазали лекарством и наложили повязочку,» — Ольга.

«Я реально запрещаю себе грустить из-за потери, думая: «Ну у меня же все хорошо, что грустить?», запихивая поглубже то, что болит и не высказанно. Ну и в обществе не принято признавать поражения, надо же стать лучше сильнее быстрее, блять. А потом месяц лежу с апатией и не могу выйти из этого,» — Клара в своём канале.

«Блин, про горевание прям в точку, могу себе приписать каждые слово из поста — что забиваю болт на горевание, а оно потом выглядывает из-за угла через полтора года. Я в этом году был на практике, она про русский народный плач. Узнал там, что всегда в таких песнях используется уменьшительно ласкательное:  горе — горюшко, что-то мне тошнёхонько. Тошнёхонько! Оцени значительную разницу со словом «тошно» — Павел.

Вроде всё. Пишите мне в телегу, подписывайтесь на «Эффект Вадика»:

P.S. Если у вас есть критика, вопросы или предложения по улучшению методички, воспользуйтесь ссылкой на документ в Ноушене.

P.S.S. Эта практика — open source, поэтому вы можете себе скопировать её в ноушен как шаблон и развивать самостоятельно. Только расскажите потом, что получилось.